世界睡眠日，專家談如何解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠正面臨著前所未有的挑戰(zhàn)?！?025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06至7.18小時，睡眠困擾率為48.5%，且隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升。

3月21日是世界睡眠日，專家介紹，睡眠是人體進(jìn)行修復(fù)、整合和鞏固記憶的關(guān)鍵過程，充足的睡眠能夠促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)免疫力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。

北京安定醫(yī)院精神科主任醫(yī)師劉競表示，優(yōu)質(zhì)睡眠是指能夠充分滿足個體生理和心理需求的睡眠狀態(tài)，不僅包括足夠的睡眠時間，還涉及睡眠的深度、連續(xù)性和恢復(fù)效果。對于成年人而言，優(yōu)質(zhì)的睡眠時長一般需達(dá)到7至9個小時，因個體差異而有所不同；上床后能在20分鐘內(nèi)快速入睡，且夜間醒來次數(shù)少，并能迅速重新入睡，維持睡眠的持續(xù)性；早晨醒來后應(yīng)感覺精力充沛、神清氣爽、無疲勞感，白天沒有明顯嗜睡、注意力不集中或情緒波動等問題。

當(dāng)前，越來越多的人正遭受失眠、多夢等問題困擾。劉競說，失眠不僅會對日常生活和工作產(chǎn)生影響，長期睡眠不足還會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加心血管疾病、糖尿病、抑郁癥等疾病風(fēng)險。

專家建議，日常要保持規(guī)律作息，每天固定時間睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致，爭取在晚上11點(diǎn)前入睡，避免熬夜。要學(xué)會營造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗，溫度處于15℃至20℃之間，選擇適合自己的床墊和枕頭，確保身體得到良好支撐。必要時使用耳塞或白噪音機(jī)，減少外界噪音影響。

睡前1小時應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，睡前可將其放在臥室外，避免干擾睡眠。如果躺在床上20至30分鐘仍無法入睡，可起床做一些放松活動，感到困倦再回到床上。另外，白天不要長時間午睡，小憩不宜超過20至30分鐘，以免影響夜間睡眠。

北京安定醫(yī)院心理測查中心主任孟繁強(qiáng)說，每增加1小時屏幕使用時間，深睡眠時長便會減少10至20分鐘。“藍(lán)光不僅抑制褪黑素生成，還會改變睡眠結(jié)構(gòu)，使非深睡眠階段的快速動眼期占比異常增加，而負(fù)責(zé)記憶鞏固、生長激素分泌的慢波睡眠時長被壓縮。”孟繁強(qiáng)說，長期處于這種睡眠狀態(tài)的青少年，日間注意力、記憶力均會大幅下降。

“偶爾失眠不會對身體造成嚴(yán)重傷害，不必過度焦慮。”劉競說，如果長期失眠或睡眠質(zhì)量差，影響日常生活，建議尋求專業(yè)的診斷和治療，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，短期使用助眠或抗焦慮藥物，但要避免長期依賴。

專家提示，應(yīng)在下午和晚上避免攝入咖啡、濃茶等刺激性飲品。晚餐不宜過飽，避免高脂肪和辛辣食物。睡前可通過冥想、聽輕音樂、深呼吸等方式放松，比如可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸氣4秒、屏住呼吸7秒、緩慢呼氣8秒，重復(fù)幾次，以緩解身心緊張。

（原標(biāo)題：世界睡眠日，專家談如何解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠）

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